Blog Series: Conceptos Sobre Estiramiento En El Fútbol

Un colega entrenador y también amigo mío siempre dice, casi como una aclaración antes de expresar una opinión: “Mira, no soy Mourinho, pero si me preguntas…”.

Más allá del enfoque humilde, lo que encuentro adecuado acerca de esta frase es que tanto en el fútbol como en la preparación física, hay mucha ciencia y mucho arte, por lo que frecuentemente sucede es que lo que se veía como apropiado algunos años atrás, ya no lo es, y viceversa. Mientras más converses con preparadores físicos (y también con entrenadores), mayores diferencias y creencias personales encontrarás.

Entonces yo tampoco soy Mourinho, pero si me preguntas acerca de rutinas de estiramiento, te diré lo que pienso basado en lo que he estudiado y hecho a lo largo de los años.

Hay una historia divertida en Argentina, casi una leyenda urbana, que nadie sabe si es realmente cierta, que cuenta que Carlos Bilardo, entrenador de la Selección Nacional, campeón del mundo en 1986 y subcampeón en 1990, una vez interrumpió a un asistente suyo, quien conducía una sesión de estiramiento, gritando “¡Deja de hacernos perder tiempo con eso!”. Cuando le preguntaron por qué lo consideraba así, la leyenda urbana indica que sólo respondió “No le veo sentido a eso del estiramiento, ¿alguna vez vieron a un ladrón elongando antes de robar? Bueno, yo nunca vi a un ladrón desgarrarse cuando se escapa”.

Verdadero o no, la historia es tan ridícula como graciosa, y facilita el primer concepto que, más allá de parecer obvio, es frecuentemente malinterpretado: Precalentamiento y Estiramiento no son lo mismo. 

Precalentamiento tiene el propósito de incrementar la circulación de la sangre y la temperatura muscular, como también elevar el metabolismo. En otras palabras, precalentar es preparar al cuerpo para la exigencia física que se viene minimizando el riesgo de lesión.

Estiramientotiene el objetivo de incrementar la flexibilidad muscular y el rango de movimientos, por lo que está normalmente incluido en las rutinas de precalentamiento y de recuperación.

Esto presenta un nivel adicional de complejidad: no es lo mismo estirar antes del esfuerzo, que después del esfuerzo. Antes de la sesión, nuestros músculos están “fríos y duros” y por eso necesitan precalentarse como explicamos previamente, y después de la sesión están con alta temperatura, fatigados y contraídos, por lo que necesitan estirarse para comenzar un proceso de recuperación.

Esto significa que necesitamos no sólo entender los métodos de estiramiento que existen sino también saber cuándo deben ser aplicados.

Los métodos de estiramiento más comunes son:

• Estáticos (activos y/o pasivos): Estáticos Activos son los más tradicionales, en los que el atleta adopta diferentes posiciones para estirar y sostiene la tensión por su cuenta durante un período de tiempo (normalmente 15-30 segundos). Pasivos son aquellos en los que un asistente crea la tensión guiado por el atleta, y normalmente alcanza mayores niveles de estiramiento que los activos. Sobre todo, la simplicidad del estiramiento estático es una de las mayores ventajas de este método.

• Dinámicos: Este método implica el estiramiento de los músculos como parte de la actividad de baja intensidad. Este método es muy popular dentro de las rutinas de precalentamiento y es altamente recomendado, ya que no tensa los músculos involucrados. Un estudio de Bacurau (2009) demostró que este método incrementó la inmediata manifestación de fuerza máxima, en comparación con el estiramiento estático, que la baja.

• Balísticos (dinámica de alta velocidad): Los métodos Balísticos son aquellos en los que generamos “rebotes” para alcanzar mayores niveles de flexibilidad. Similar a los dinámicos, pero a alta velocidad, consecuentemente alcanzan mayor tensión. Lo positivo de este método es que es muy específico para deportes de fuerza explosiva como el fútbol, siendo apropiado para las rutinas de precalentamiento, pero también puede ser arriesgado. Estudios científicos muestran que por un corto período de tiempo (de 3 a 4 minutos luego de la ejecución), generan una alteración en los músculos, generando una vulnerabilidad hacia estar demasiado tensionados y causar una lesión. Por eso, aquí tenemos la primera conclusión: no queremos añadir Balísticos justo antes de un esfuerzo de alta intensidad. O, visto de una forma más práctica, el fin del precalentamiento parece ser un momento adecuado para este método.

• Mixtos: Estos métodos, como NPF (por el nombre en inglés, Neuro-muscular Proprioceptive Facilitation) combina períodos de contracción muscular con otros de estiramiento y relajación. Fueron muy populares hace algunas décadas, pero hoy son cuestionados sobre cuántos beneficios traen en comparación con los demás enfoques.

Aquí es válido hacer otra útil aclaración: Recuperación y estiramiento son también dos cosas distintas. Si bien el estiramiento puede ser utilizado como terapia de recuperación, hay varias más.

Yo particularmente recomiendo, para la recuperación (luego del estiramiento pasivo), colocar las piernas hacia arriba en una pared por entre 5 y 10 minutos y, si fuera posible, combinar esto con aplicaciones de hielo. El motivo principal para recomendarlo es por lo simple que es.

La conclusión para después del entrenamiento es: Estiramiento pasivo y Terapias de Recuperación son geniales, NO así el estiramiento balístico. 

El último concepto que es importante aclarar es que las rutinas de flexibilidad son altamente recomendables como parte de un plan, especialmente cuando el atleta tiene una edad avanzada. La flexibilidad es una capacidad que naturalmente disminuye con los años. Los niños son súper flexibles y no necesitan estirar, pero los adultos sí. La importancia viene desde una perspectiva para prevenir lesiones: mientras más flexible seas, menos propenso a sufrir lesiones musculares serás. Cuidado, no malinterpretes esto, la flexibilidad no es el único factor que cuenta, sólo digo que niveles más altos de flexibilidad reducen el riesgo de lesionarse.

¡Ojalá te haya parecido interesante este artículo!