Blog Series – Métodos de acondicionamiento comunes en el fútbol

Pablo Toledo es el Director del Departamento de Coach Development y Proyectos Deportivos de Rush Soccer. 

Recapitulemos rápidamente el camino de aprendizaje que hemos cubierto hasta ahora en el mundo del acondicionamiento futbolístico.

Comenzamos con un macro entendimiento de los principios de acondicionamiento y explicamos los conceptos de Adaptabilidad, Sobrecompensación, Especificidad, Sobrecarga, Individualidad y Reversibilidad que van más allá del fútbol.

En nuestro segundo artículo, explicamos conceptos relacionados al elongación y flexibilidad y cómo deberían ser integrados a nuestras sesiones de entrenamiento.

Partiendo de esa base, avanzamos hacia el entendimiento sobre cómo un calentamiento previo debería ser diseñado y por qué.

Progresivamente fuimos más específicos y detallados dentro de nuestro deporte y avanzamos hacia analizar las específicas del fútbol. que el fútbol implica, cómo y cuánto corren los jugadores de fútbol, y la naturaleza acíclica del deporte.

Para facilitar la comprensión, lo resumimos en:

• Trote suave: 4 millas
• 1/2 & 3/4s Velocidad: 1.4 millas
• Pique: 0.6 millas
• Total: 6 millas.

Basados en el entendimiento de estas exigencias físicas, cubrimos en nuestro último artículo que las valencias o habilidades que nuestros jugadores necesitan para desarrollarse están hechas para apoyarlos, resaltando la importancia de la resistencia a la fuerza y a la velocidad, la agilidad, coordinación, fuerza explosiva, y añadimos prevención de lesiones a la lista.

Ahora damos un paso más hacia adelante para presentar y evaluar los métodos de entrenamiento más comunes en el mundo del fútbol para desarrollar estas habilidades. En particular, explicaremos los métodos ejercicios de velocidad repetitivos, Intermitentey Entrenamiento con Intervalos.

Todos estos métodos son derivados de disciplinas atléticas y adaptadas a la ya mencionada naturaleza del fútbol como un deporte acíclico, en el que los jugadores realizan acciones de diferente intensidad con períodos de descanso en el medio, y repeticiones. Los tres, basan sus aplicaciones en combinaciones de intensidad y períodos de descanso activos que consideran relevantes o específicos del deporte.

Entrenamiento Intermitente para el fútbol es normalmente aplicado en un ratio de 1:3 (trabajo, descanso) con 3 o 4 segundos de velocidad en cada pasada. La distancia que los jugadores deben cubrir es determinada por el análisis de la posición del jugador, el estilo de juego, etc, como mencionamos en un artículo previo. Este método tiende a ser más específico para mediocampistas y laterales defensivos que para centrales o delanteros. ¿Por qué? Porque es más frecuente para un mediocampista o lateral correr mayores distancias en velocidad que para los demás, quienes normalmente (en especial los atacantes) tienden a correr más y en menores distancias, pero esto no es más que una generalización y depende del análisis posicional y la estimación física que un entrenador haga de sus jugadores. Ejemplo (y no me gusta hablar de formaciones, pero sirve para simplificar el análisis): sería muy diferente para un atacante que juega en 4-3-3 cuanda ataca y defiende en 4-1-4-1, que uno que defiende en 4-3-3 con poca presión, feliz de defender en un bloque bajo o contraatacar rápidamente.

El beneficio de este método esta en el desarrollo de resistencia a un esfuerzo de alta intensidad, en cuanto a que, como decíamos en el artículo previo, para un jugador tiende a ser mas importante la capacidad de sostener la calidad de la acción a lo largo de muchas repeticiones, que hacer la acción en si mas rápidamente.

Aplicación práctica, ejemplo de este método: Que los jugadores corran en línea recta 40 yardas en 3 o 4 segundos, estimando que les llevará unos 6-7 segundos para hacerlo, e indicarles que regresen trotando suavemente (recuperación activa), teniendo 18-21 segundos para recuperar (ratio 1:3) antes de repetir la acción. Cada 6 repeticiones habrán cubierto 240 yardas en 3-4 segundos y 240 yardas en menor velocidad. Se les da una macro pausa de 2-3 minutos. Se repiten 4 series y los jugadores estarán cubriendo 960 yardas en 3-4 segundos, cercano al 1.4 milla propuesta como objetivo. Normalmente se combina con otras actividades durante el entrenamiento, en vez de simplemente repetir series hasta que se llegue a ese número.

Ejercicios Repetitivos de Velocidad: Este método es concebido en una forma similar al Intermitente, pero para máxima velocidad. Aquí, el ratio no es 1:3, sino normalmente 1:5 o 1:6, y las distancias con más cortas, de 20 a 25 yardas. Mientras la intensidad del esfuerzo sea mayor, también se alargará el período de recuperación. Esto tiende a ser más relevante para delanteros y defensores centrales que para mediocampistas y laterales, por las razones mencionadas arriba.

Un ejemplo práctico de cómo funciona este método: Que los jugadores corran 25 yardas en línea recta a máxima velocidad, que les tomará un estimado de 4-5 segundos, regresando en trote suave por 20-25 segundos antes de repetir las acciones. 5-6 repeticiones y 3 minutos de macro pausas. 4-5 series en total. Esto equivale a cubrir 600-750 yardas a máxima velocidad y lo mismo en trote suave. Ya estarán cerca de las 1056 yardas (0.6 millas) que se exigen durante un partido.

Este método es genial para la resistencia a velocidad, como el anterior, trabajando en elevar la capacidad anaeróbica y hacia estar aptos para sostener la calidad de la ejecución.

Entrenamiento con Intervalos: : Un método extremadamente popular, no sólo en fútbol, el entrenamiento con intervalos combina períodos de alta intensidad con otros de descanso activo. Intermitente y RSA son expresiones en alguna medida del entrenamiento con intervalos, pero este último comúnmente incluye más de dos velocidades.

Como decía, este método es muy popular no solamente en fútbol, sino en varias disciplinas.  Fartlekpor ejemplo, es una expresión de este método aplicado para correr grandes distancias. Otro que probablemente hayas escuchado es el HIIT (High Intensity Interval Training) que múltiples estudios y gimnasios aplican, que combina literalmente lo que su nombre sugiere: ejercicios de alta intensidad intervalados.

En fútbol, estoy seguro que habrás experimentado (o sufrido) este tipo de entrenamiento, pero quizás no supieras en qué está basado. Aplicaciones típicas son correr medio campo de juego en diferentes velocidades, los costados al 25%, la línea de fondo al 50% y la línea del medio al 75%.

A muchos preparadores físicos les agrada este método porque les permite (o eso creen) combinar velocidades para aumentar la especificidad del entrenamiento y representan la naturaleza acíclica del deporte. Es también relativamente fácil estimar las distancias cubiertas y los períodos de trabajo/descanso. Si un campo de juego de fútbol mide 120×80 yardas y se utiliza la mitad, siguiendo el ejemplo de arriba sabemos que los jugadores corren en cada vuelta 120 yardas al 25%, 80 yardas al 50% y otras 80 yardas al 75%. Usa un cronómetro para chequear si la calidad de la acción baja luego de X cantidad de vueltas o tiempo o como prefieras utilizarlo.

Ok, genial, hemos aprendido sobre estos tres métodos populares y por qué son beneficiosos.

Ahora, así como en fútbol hay ciencia y arte, también las hay en el acondicionamiento, y yo únicamente expreso mi opinión sobre por qué no me gustan estos métodos ni los utilizo con mis equipos (al menos no generalmente, quizás los use para una rápida referencia de evaluación, pero eso es otra historia).

Más que nada, baso mi opinión en dos factores.

Más allá de la adaptación, siguen sin ser específicos. Estos métodos son derivados del atletismo y aplicados o adaptados al fútbol, por eso es que se usan ciertos períodos de trabajo:descanso y distancias que consideran que representan mejor los esfuerzos dentro de este deporte. De todas formas, el problema surge desde el hecho de que el atletismo es cíclico y estos ratios siguen sin reflejar la naturaleza acíclica del fútbol. Casi nunca corro, durante un partido, 40 yardas en línea recta sin hacer cambios de velocidad, frenos, giros, o similar, como el método Intermitente sugiere, y lo mismo sucede con las 25 yardas que el RSA propone. Incluso si corriera esa distancia en línea recta, seguiría pensando, y esta es la segunda razón por la que no me gustan estos enfoques: La ausencia del componente mental. No me refiero a esto desde un punto de vista psicológico, en términos de la mentalidad de un jugador, para nada. Cuando estamos jugando, lo único que hacemos constantemente es pensar, entonces no hay especificidad en el entrenamiento si no hay un componente integrado basado en la toma de decisiones. Sin ello, se hace irrelevante.

Compartiré el mejor ejemplo que tengo, que tomé y aprendí de Fernando “El Profe” Signorini y mencioné en el post “Lo que aprendí en la conferencia ‘Con el Futbol No Se Juega’ en Mérida“, y cito.

Pidió a dos voluntarios que corrieran 100 yardas en máxima velocidad. Mientras lo hacían, comenzó a pedirles que resolvieran problemás matemáticos básicos: “3 por 2 por 3 dividido 2. Pueden parar cuando sepan el resultado”. Ambos voluntarios supieron la respuesta al instante.

Luego, pidió a los mismos voluntarios que jugaran un 1v1 con arcos pequeños, y mientras jugaban les repitió el desafío matemático.

Los voluntarios no pudieron llegar a la respuesta. “Estábamos muy ocupados, no podíamos pensar en la matemática”. “Verán -añadió Fernando-, el fútbol es diferente porque el componente mental está ahí. No es el mismo nivel de concentración que una simple exigencia atlética, entonces ¿por qué entrenamos basados en teorías arcaicas de atletismo y métodos? Eso no funciona”. 

Además, el componente mental también afecta el aspecto psicológico del jugador, porque como Cesar Luis Menotti cita de algun otro maestro: no es lo mismo sentirse cansado que estar cansado. “¿Alguna vez vieron a un equipo que ganara 3-0 y pidiera muchas sustituciones? Yo no. Siempre quieren jugar, lo disfrutan. Ahora, cuando pierden 3-0 y no tocan la pelota, todos parecen estar cansados” – dijo, y es cierto, y ejemplificó con una historia fantástica: “Imaginen un trabajador de la construcción que vuelve a la casa luego de un turno de 14 horas. Está demolido, abre la puerta de su departamento y dice ‘no, cariño, gracias, pero no cenaré, sólo quiero ducharme e irme a dormir, estoy muerto de cansancio’, entonces se acuesta en la cama como si lo hubiera atropellado un tren mientras su esposa e hijos cenan. Entonces suena una alarma y alguien grita ‘¡FUEGO! ¡TENEMOS QUE SALIR!’, entonces se levanta a la velocidad de la luz, toma a su esposa e hijos y los lleva hacia afuera del edificio en segundos. ¿Estaba realmente cansado cuando llegó a su casa? ¿O estaba sintiéndose cansado?

Ese es el componente mental.

Cuando entrenamos con intervalos y métodos intermitentes, o RSA, veremos muchas veces que los jugadores se sienten cansados u ofuscados. Ahora, cuando juegan al fútbol, muchas veces corren aún más que lo que se les está pidiendo en estas actividades y lo hacen felices y motivados.

Podrían preguntarse: “Entonces, Pablo, si no entrenamos basados en estos métodos, ¿qué sugieres que hagamos?”.

Eso lo cubriremos en nuestro próximo artículo. ¡Ojalá esto haya servido!