7 Consejos Vitales de Nutrición para Futbolistas - Por Pablo Toledo

Pablo Toledo es el Director del Departamento de Coach & Player Development de Rush Soccer.

EY, ROCKY, PUEDES COMER ESA MEDIA DOCENA DE HUEVOS CRUDOS CADA MAÑANA SI HACES LAS COSAS BIEN.

Entrena - COME - Descansa.

Ese es el triángulo fundamental para el rendimiento deportivo y los mejores atletas en el mundo lo conocen bien.

Puedes ver Rocky I, II, III, IV, V, VI y sus spin-offs 16 millones de veces y amar ese entrenamiento eterno y pensar que tienes el ojo del tigre, así que entrenar cada vez más hace que tu preparación sea cada vez mejor, pero no es así. Si quieres rendir, necesitas saber qué, cuándo y cuánto debes descansar y COMER.

Si eres el tipo de persona que piensa que la nutrición es solo una cuestión basada en ecuaciones, "solo necesitas quemar más calorías de las que consumes", sal de este artículo. Si fuera así de simple, no tendríamos a estos nutricionistas estudiando durante años y años en la escuela.

Obviamente, este es un tema muy amplio, por lo que me centraré en brindar algunas ideas y sugerencias básicas para ayudarlo a usted y a sus equipos a desempeñarse mejor en el fútbol. Fuera de Entrenar - Comer - Descansar, solo prestaremos atención a COMER.

Consejos de Nutrición para Futbolistas

En palabras simples, quiero que imagines que tu cuerpo es como un automóvil híbrido que puede ser alimentado de tres formas diferentes: ATP-PC (fosfocreatina), carbohidratos y grasas. Ahora, usando una analogía diferente, también quiero que pienses en un estante en tu cocina que sea un poco demasiado alto y demasiado profundo para tu alcance. En ese estante, su primer frasco (el más cercano a su mano y de fácil acceso) es el ATP-PC, el segundo es el frasco de carbohidratos que es mucho más grande que el primero y el tercero es pesado, lejano y difícil de alcanzar. jarra enorme que tiene grasa.

Estos tres frascos representan fuentes de energía para su cuerpo y usted elige cosas de todos ellos al mismo tiempo, pero claramente el primer frasco es más fácil de alcanzar que el segundo y el segundo que el tercero. Cuando hablamos de esto, para tu cuerpo, estamos hablando de la disponibilidad inmediata de energía. ATP-PC es el más rápido, los carbohidratos son el segundo y la grasa el tercero.

¿Porque es esto importante? Porque si te levantas de la silla ahora mismo y corres cinco metros hacia la cocina o el baño, tu cuerpo necesita energía rápida para alimentar esa solicitud. Ese combustible vendrá de ATP-PC, ya que el esfuerzo requerido no es enorme y necesitamos energía inmediata, entonces ¿por qué elegir el tercer frasco cuando el primero es suficiente y más fácil de alcanzar, verdad? Esa es la lógica. El problema es que si tuvieras que correr cuatro millas hasta el baño, ese pequeño frasco de ATP-PC no tendría suficientes galletas para alimentar ese desafío, por lo que necesitarás usar la energía de los otros dos frascos, que no son tan inmediatos. disponible.

Así es como tu cuerpo trabaja y estás obviamente preguntándote cómo todo esto se relaciona con jugar al fútbol.

La respuesta está en la pasta.

¿Por qué los futbolistas comen pasta antes de los partidos? Porque la pasta, entre otros alimentos, tiene un alto contenido en carbohidratos y este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente. Luego, al comer pasta, lo que los jugadores pretenden hacer es sobrecargar su segundo frasco. Los carbohidratos son extremadamente importantes para los jugadores de fútbol porque su disponibilidad de energía es alta y proporcionan suficiente energía para soportar las demandas físicas que implica el juego. Incluso si intentaran sobrecargar el primer frasco pequeño de ATP-PC, nunca sería suficiente para soportar tales demandas, y el tercer frasco tiene mucha energía, pero es más difícil de alcanzar, por lo que su energía no es tan inmediata como la del uno procedente de carbohidratos.

Por eso es que los jugadores/as de fútbol comen pasta tres horas antes de cada partido.

Ahora que entendemos lo básico, déjame darte algunos consejos que te ayudarán en el rendimiento dentro del campo de juego.

1. El primer consejo que debe considerar es crear una sobrecarga de su frasco de carbohidratos antes del partido, y que no pueda comer dos libras de pasta el mismo día, por lo que debe comenzar a trabajar en esa sobrecarga al menos 36 horas antes del partido. Come carbohidratos y bebe agua.
2. Si te gusta una taza de café o mate, ¿por qué no beber una taza rápida media hora antes de la competencia? El café y el mate son estimulantes, por lo que te ayudarán a ponerte de humor y a sentirte con energía.
3. Si te pesas antes y después del partido, verás que has perdido mucho peso. Eso se debe a que ha quemado muchas calorías, pero sobre todo porque ha perdido mucha agua, por lo que necesita rehidratarse de inmediato. Cuando lo haga, beba agua, coma algo con carbohidratos y agréguele un poco de proteína. El agua y los carbohidratos te ayudarán a recuperarte, y las proteínas trabajarán en las adaptaciones musculares a los esfuerzos realizados, para que la próxima vez sea más fácil hacerlo.
4. Si te gusta comer algo malo de vez en cuando, cómelo siempre por la mañana o justo después de tu entrenamiento / competencia (dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización). Tu cuerpo lo absorberá de inmediato.
5. Si desea perder peso, reduzca los carbohidratos en los días que no está entrenando para obligar a su cuerpo a alcanzar el tercer frasco del estante y usar la grasa para proporcionar energía. Olvídate de esto cuando estés cerca del día del juego; es hora de actuar.
6. No pruebes alimentos nuevos el día del juego. La gente es extraña... y diferente, así que no sabes si lo que es bueno para Juan también lo es para ti. No hay tiempo para experimentos en los días de juego.
7. Los frutos secos tienen muchas calorías, es cierto, pero ningún estudio relaciona un consumo diario moderado de frutos secos con el aumento de peso, y también son grandes proveedores de energía estable durante todo el día, por lo que si los disfruta, sería aconsejable comer un puñado cada mañana.

Hay muchos más consejos y explicaciones que podemos dar sobre nutrición deportiva, pero sería interminable. Lo que puedo decirles es que si siguen estos siete consejos de nutrición futbolística, lo sentirán en cada partido. 

¡Buena suerte!