Blog Series: 7 Keys To Designing The Perfect Pre-Game Warm Up – By Pablo Toledo

Pablo Toledo es el Director del Departamento de Coach & Player Development de Rush Soccer.

SI QUIERES JUGAR COMO UN PROFESIONAL, DEBES ENTRENAR COMO UN PROFESIONAL.

El calentamiento tiene muchos beneficios, tales como: aumenta la temperatura muscular, mejora la flexibilidad, promueve la concentración, eleva tu motivación, etc. Básicamente, los ejercicios de calentamiento de fútbol te llevan al estado precompetitivo adecuado, y esto es muy importante y muy obvio, por lo que no iré mucho más lejos en el tema.

Ahora bien, la pregunta que surge y lo que me llevó a escribir este artículo es: “¿Cómo se diseña un calentamiento de fútbol? ¿Cuáles son las cosas que debemos tener en cuenta?". Como siempre digo, el fútbol, y todos los deportes para el caso, es una ciencia, así como un arte, por lo que compartiré con ustedes algunos de los aspectos clave que sugiere la ciencia, y les dejo la obra de arte.

Paso #0 - Los calentamientos son organizados en dos fases: una global (calentar el cuerpo como un todo al prepararse para cualquier tipo de esfuerzo físico) y una específica (directamente relacionada al deporte o disciplina).

Paso #1 - Para comenzar, debes pensar en el equipo que entrenas en términos de su condición, edad, agenda, etc. Esta es la base de un principio conocido como "especificidad y proporcionalidad". Lo que vale la pena clarificar aquí es que cuanto menos entrenados que tus jugadores/as estén, más importante será el calentamiento.

Paso #2 - Lo segundo que debes considerar es que un calentamiento efectivo sigue un principio de "progresión". Esto significa que la intensidad y complejidad de lo que haces siempre comienza en el nivel básico y aumenta junto con el calentamiento. Por lo tanto, si comenzaste tu calentamiento con sprints repetidos, ese fue tu primer error y podría provocar lesiones.

Paso #3 - La duración del calentamiento debe ser de 15 a 30 minutos. Más que eso causaría una fatiga excesiva, menos no sería suficiente. Además, la pausa entre el calentamiento y el comienzo del juego no debería ser superior a 15 minutos porque los jugadores se "enfriarían". Si hace frío afuera, desea que este descanso sea aún más corto.

Por lo tanto, una buena manera de planificar su calentamiento es cronometrarlo 45 minutos antes del partido, terminar 15 antes del pitido inicial y colocar la charla de su equipo en esos últimos 15 minutos; recuerde siempre indicar a sus jugadores que beban agua o un isotónico. bebida durante este período.

Paso #4 - Los calentamientos son importantes en términos de prevención de lesiones, por lo que debe agregar ejercicios para esto. En mi opinión, teniendo en cuenta que las distensiones de isquiotibiales son la lesión más común en el deporte, es imprescindible añadir ejercicios de isquiotibiales nórdicos. También creo que los ejercicios propioceptivos y excéntricos son excelentes para prevenir lesiones de tobillo y rodilla. Una buena forma de afrontar este tema es seguir el programa FIFA 11+. Este es un calentamiento diseñado para la prevención de lesiones y su efectividad ha sido ampliamente comprobada.

Paso #5 - Definitivamente quieres estirarte un poco durante el calentamiento. Lo que pasa en este punto es utilizar el método correcto en el momento adecuado. Utilice ejercicios dinámicos al principio, siga con ejercicios estáticos cuando termine la parte global del calentamiento y, al final de la segunda parte, utilice algunos ejercicios balísticos. Balísticos SIEMPRE al final del calentamiento.

Paso #6 - Cuando empiezas a trabajar en la parte específica del calentamiento, aunque no sea el ejercicio más original, los rondos son muy positivos, ya que promueven la concentración, la motivación, son específicos del juego e incluyen componentes de fuerza explosiva y agilidad.

Otra buena idea es utilizar un ejercicio sobre el tema en el que has estado trabajando en los entrenamientos durante la semana o el que quieras reforzar durante el juego. Esa es siempre una buena forma de "revisar" lo que hemos aprendido durante la semana anterior al partido. Asegúrate de que tu ejercicio implique múltiples repeticiones.

Paso #7 - Habla con tu equipo durante el calentamiento, comienza diciendo lo que esperas durante el juego - apoya, motiva, no te quedes parado/a como si estuvieras en el cine.

Ojalá esto ayude. ¡Mucha suerte!